Carenza di ferro: i 10 alimenti vegetali che ne contengono di più

La carenza di ferro può essere un problema molto grave, dato che si manifesta con sintomi che spesso rendono difficile svolgere le attività quotidiane, vediamo quali alimenti vegetali possono aiutarci a contrastarla
Una carenza di ferro, anche detta sideropenia, è una condizione molto diffusa, ma spesso sottovalutata dalla maggior parte della popolazione.
Il ferro è un minerale indispensabile per l’attività dell’emoglobina, molecola che si trova nei globuli rossi e a cui è imputato il trasporto di ossigeno nel sangue.
Spesso collegata a patologie come l’anemia (anche se non è necessariamente così),
la carenza di ferro si può manifestare con sintomi più o meno gravi, che possono compromettere in modo piuttosto serio lo svolgimento di azioni semplici e quotidiane.
Tra questi, i più diffusi sono sonnolenza ed eccessiva stanchezza, pallore, mal di testa, fiato corto, sensibilità a comuni infezioni respiratorie, come il raffreddore, ulcere sulla lingua.
E, ancora, caduta dei capelli, soglia del dolore più bassa, minore resistenza al freddo ed indebolimento del sistema immunitario sono tutti sintomi attraverso cui può manifestarsi una carenza di ferro.
È importante assumere la giusta dose di ferro attraverso la dieta quotidiana, tenendo presente che il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto si aggira intorno ai 10 mg e quello di una donna durante la gravidanza può arrivare ai 18 mg.
Le fonti principali di ferro sono certamente gli alimenti di origine animale, fornitori di ferro emico, vale a dire uno ione altamente bio-disponibile, la stessa cosa non vale però per gli alimenti di origine vegetale.
Certo, ciò non significa che chi segue una dieta vegana o vegetariana debba necessariamente soffrire di una carenza di ferro:
bastano davvero pochi accorgimenti per integrarne la giusta dose attraverso i vegetali che ne contengono di più, abbinandoli possibilmente ad alimenti ricchi di vitamina C.
In questo senso, un’idea utile potrebbe essere quella di condire le pietanze con del succo di limone o bere una spremuta a fine pasto. Ma vediamo quali sono gli alimenti vegetali che possono preservarci da una carenza di ferro e quanto è possibile assumerne mangiandoli:
Quinoa: contiene circa 4 mg di ferro ogni 100 grammi;
Cioccolato fondente: 100 grammi circa possono contenere fino a 17 mg di ferro;
Soia: mezza tazza contiene circa 4,4 mg di ferro;
Spirulina: ne basta un cucchiaino per introdurre circa 5 mg di ferro;
Melassa: un cucchiaio contiene 4 mg di ferro;
Lenticchie: 100 grammi contengono circa 3 mg di ferro;
Fagioli bianchi: mezza tazza equivale a 3,9 mg di ferro;
Spinaci: mezza tazza contiene fino a 3,2 mg di ferro;
Pesche secche: 6 metà possono contenere fino a 3,2 mg di ferro;
Semi di zucca: contiene 4.2 mg di ferro per 28 grammi di prodotto.

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